Κυριακή, 22 Δεκεμβρίου 2013

Σωστή χριστουγεννιάτικη διατροφή....

Της Μυρτώς Δημητρίου
Τι να προσέξουμε για να μη μας αφήσουν οι γιορτές με περιττά κιλά...


Προσοχή θα πρέπει να δώσουμε και στην κατανάλωση αλκοόλ. Είναι καλύτερα να προτιμήσουμε μπίρα ή κόκκινο κρασί, που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά....


ΤΑ ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ έχουν λιγότερες θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και ζωικά λιπαρά...




Τα Χριστούγεννα έρχονται και είναι γεγονός πως τα εορταστικά τραπέζια είναι φορτωμένα νοστιμιές, γεύσεις, αρώματα αλλά πολλές φορές και θερμίδες και λιπαρά. Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε όσον αφορά τη διατροφή μας, ώστε οι χριστουγεννιάτικες διακοπές μας να αφήσουν μόνο ευχάριστες αναμνήσεις και όχι περισσότερα κιλά και συμπτώματα δυσπεψίας;
Ποιες τροφές πρέπει να προσέξουμε;

Γαλοπούλα: Είναι το βασικό έδεσμα του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Η γαλοπούλα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους. Στα 120 γρ. γαλοπούλας (ένα μέτριο στήθος) έχουμε μόνο 7 γραμμάρια ζωϊκού λίπους, το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Βέβαια αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας π.χ. από το μπούτι), η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη. Επίσης, για να αποφύγουμε ακόμα περισσότερες θερμίδες καλύτερα θα είναι να μην αλείψουμε τη γαλοπούλα με βούτυρο ή λάδι, να αφαιρέσουμε το δέρμα (πέτσα) και να την ψήσουμε μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της. Τέλος, η γαλοπούλα είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φώσφορο.
Γέμιση: Είναι αναπόσπαστο κομμάτι του χριστουγεννιάτικου γεύματος και γι’ αυτό μπορείτε να κάνετε μικρές παρεμβάσεις, ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο. Έτσι, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή συκώτι ή αλλαντικά, π.χ. λουκάνικα, που ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη. Προσθέστε ρύζι, κάστανα, ξηρούς καρπούς και σταφίδες, για να δώσετε γεύση και άρωμα. Έτσι, από τις 230 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια κανονικής γέμισης, μπορούμε να τις μειώσουμε σε 120 με 7 γραμμάρια λίπους.
Πατάτες: Θα ήταν άσκοπο να αποφύγετε τις πατάτες από το βασικό σας γεύμα. Για να τις κάνετε όμως λιγότερο επιβαρυντικές, αποφύγετε το μαγείρεμά τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο απορροφά το λίπος. Βάλτες τις σε ξεχωριστό ταψί και επιλέξτε το ελαιόλαδο (μονοακόρεστο λίπος) από το ζωικό λίπος του κρέατος. Έτσι θα τις κάνετε και πιο υγιεινές. Καλό θα ήταν επίσης να μην τις συνοδέψετε με ψωμί, ρύζι ή μακαρόνια.
Κουραμπιέδες: Είναι ένα από τα παραδοσιακά γλυκά των γιορτών. Ένας μικρός κουραμπιές (κλασικό μέγεθος περίπου 40-50 γραμμαρίων) δίνει περίπου 180-200 θερμίδες και 8-10 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μέρος είναι κορεσμένο λόγω της προσθήκης του βουτύρου.
Μελομακάρονα: Τα μελομακάρονα είναι ίσως ακόμα πιο παραδοσιακά και από τους κουραμπιέδες. Ένα μέτριο μελομακάρονο, χωρίς σοκολάτα, αποδίδει περίπου 220 θερμίδες με μέσο όρο 10 γραμμάρια λίπους. Έτσι, βλέπουμε ότι και τα δύο αυτά παραδοσιακά γλυκά μάς δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η διαφορά τους είναι ότι η ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος του κουραμπιέ αντιστοιχεί σε μέλι και ελαιόλαδο για το μελομακάρονο, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Και για τα δύο όμως χρειάζεται μέτρο, αφού μια μπουκιά μάς αποδίδει αντιστρόφως ανάλογα προς το μέγεθος θερμίδες.
Δίπλες: Μας δίνουν τις λιγότερες θερμίδες. Οι δίπλες έχουν 87 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια και παρασκευάζονται με βασικά συστατικά το αλεύρι, τα αβγά, το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), το μέλι, την κανέλα και τα καρύδια (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι υψηλή, καθώς τα συστατικά τους, δηλαδή το ελαιόλαδο, τα καρύδια και η κανέλα, είναι πλούσια κι αυτά με τη σειρά τους σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Βασιλόπιτα: Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι δεν χρειάζεται να αποφύγουμε την κατανάλωσή της, ώστε να περιορίσουμε την πρόσληψη θερμιδών. Μπορούμε όμως να φάμε λιγότερη ποσότητα (1 μικρό κομμάτι). Ένα κομμάτι βασιλόπιτας γύρω στα 110 γραμμάρια δίνει 380 θερμίδες, ποσό που αυξάνεται όταν είναι βασιλόπιτα τύπου κέικ.
Συμβουλές
· Απολαύστε τις γιορτές με «μέτρο» στο φαγητό και το ποτό.

· Δεν πρέπει να πηγαίνετε σε γιορτινά τραπέζια πεινασμένοι, γιατί θα έχει ως αποτέλσμα την υπερκατανάλωση φαγητού. Έτσι, μην παραλείψετε κανένα από τα υπόλοιπα γεύματα και ενδιάμεσα απλώς μετριάστε τις θερμίδες π.χ. όταν είμαστε καλεσμένοι για φαγητό σε σπίτι το βράδυ φροντίζουμε να τρώμε ένα πλήρες πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και φρούτα στα ενδιάμεσα.

· Μειώστε το αίσθημα της πείνας βάζοντας πρώτα σαλάτα στο πιάτο για να σας κόψει την όρεξη και για ταυτόχρονη μείωση του λίπους που θα απορροφηθεί στο έντερο μέσω των φυτικών ινών που περιέχονται στη σαλάτα.

· Τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή.

· Αφαιρέστε τα περιττά λίπη (πέτσα από τη γαλοπούλα, παχύρρευστες σάλτσες, κίτρινα τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και τηγανητά φαγητά).

· Αποφύγετε τα τσιμπολογήματα και καταναλώστε όση ποσότητα έχετε βάλει αρχικά στο πιάτο σας.

· Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτα.

· Μπορείτε να τρώτε 1-2 γλυκά την ημέρα στην περίοδο των γιορτών (προτιμήστε μελομακάρονα, τα οποία έχουν τις λιγότερες θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και ζωικά λιπαρά ή 1 κομμάτι βασιλόπιτα), αλλά πάντα στη θέση του ενδιάμεσου.

· Πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

· Μην κάθεστε ακίνητοι αλλά διασκεδάστε και χορέψτε.

· Μην πιέζετε τους καλεσμένους σας να δοκιμάσουν απ’ όλα τα πιάτα προκειμένου να αξιολογήσουν τις μαγειρικές σας ικανότητες.

· Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά μας από τα πολλά λιπαρά που μπορεί να καταναλώσουμε ή μπίρα (1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες/ ημέρα).

Κρασί λευκό: Ποτήρι 77 θερμίδες
Κρασί κόκκινο: Ποτήρι 90 θερμίδες
Σαμπάνια (10%): 120 ml 100 θερμίδες
Μπίρα: 250 ml 107 θερμίδες
Ουίσκι: 45 ml 120 θερμίδες
Βότκα: 45 ml 120 θερμίδες
Κονιάκ: Ποτήρι 100 θερμίδες.

Προσοχή θα πρέπει να δώσουν τα άτομα με προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, καρδιοπάθειες κ.ά., ώστε να μην υπερκαταναλώσουν τρόφιμα αυξημένα σε ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά όπως γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, αλκοόλ. Η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας τους και των συμπτωμάτων. Καλές γιορτές και να θυμάστε ότι, ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, θα μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να απολαύσετε τις γιορτές χωρίς περιττά κιλά.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
mirtodemetrioudiet@gmail.com
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος , ΜSc Applied PublicHealth

sigmalive.com 
22/12/13

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Blog Widget by LinkWithin